جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf
يسعى الكثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متنوعة إلى معرفة ذلك مخطط السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdfلأن هذا الجدول يعمل كطبيب وأخصائي تغذية مع كل شخص في منزله أو عمله ، فمن الضروري لكل من يريد تعديل روتين صحته وسلامته البدنية أن يبدأ أولاً بتعديل طعامه ومعرفة نسبة السعرات الحرارية الموجودة فيه. كل طعام يأكله ، ومن خلال الموقع المرجعي سنتعرف معًا على محتوى جدول السعرات لجميع الأطعمة ، بالإضافة إلى تقديم نصائح لاتباع أي نظام غذائي مع جميع حالات الوزن الزائد.
مفهوم السعرات الحرارية
السعرات الحرارية ، والتي تعرف بالسعرات الحرارية أو السعرات الحرارية ، هي وحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية ، أي أنها كمية الحرارة الضرورية المستخدمة في رفع غرام واحد فقط من الماء ، أي خلال درجة واحدة مئوية ، والسعرات الحرارية. يقوم الجسم بحرق العناصر الغذائية والأطعمة المختلفة وهي الوحدة المستخدمة لقياس طاقة الجسم.[1]
مصادر السعرات الحرارية
تباينت المصادر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، حيث اشتملت على ثلاثة عناصر أساسية ، كما هو موضح في النقاط التالية:
- الكربوهيدرات: ينتج 400 سعر حراري مع 100 جرام فقط من الكربوهيدرات.
- الدهون: مع كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعرة حرارية.
- البروتينات: مع 100 جرام من البروتين تحصل على 400 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية في كوب من الماء
مخطط السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf
يجب اتباع أي نظام غذائي صحي باتباع محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، وذلك للتمييز الجيد بين السعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الحرارية الصغيرة ، حيث أن السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 سعر حراري صغير ويتم اكتشاف ذلك فقط من خلال الجدول لتتمكن من تحميل جدول السعرات لجميع الاطعمة pdf “From here”.
.[2]
القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf
اختلفت القيم الغذائية في كل طعام عن الآخر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf بين اللحوم والنشويات والفواكه وغيرها. كانت القيم الغذائية لجميع الأطعمة كما يلي:
القيم الغذائية للفاكهة
اختلفت القيم الغذائية هنا باختلاف أنواع الفاكهة وهي:
| الفاكهة | الدهون | الكربوهيدرات | بروتين |
| برتقالي متوسط | 0،2 | 15،4 | 1،2 |
| كوب توت اسود | 0،7 | 13،8 | 2 |
| تين متوسط | 0،2 | 9،6 | 0،4 |
| خوخ متوسط | 0،4 | 14،3 | 1،4 |
| شمام قطع كوب | 0،3 | 14،4 | 1،5 |
| تفاحة | 0،2 | 19،1 | 0،4 |
| جوز الهند ، ملعقتان كبيرتان | 15،1 | 6،9 | 1،5 |
| جريب فروت نصف حبة | 0،1 | 9،5 | 0،7 |
| كوب فراولة | 0،4 | 11،1 | 1 |
تجربتي مع حمية اتكنز واهم الاطعمة الممنوعة والمسموح بها خلال مراحلها
القيمة الغذائية للخضروات
توجد أنواع عديدة من الخضروات في الطبيعة ، وتتعدد أحجامها أيضًا ، لذلك تختلف القيمة الغذائية في كل نوع عن الآخر:
| خضروات | بروتين | الدهون | الكربوهيدرات |
| فول الصويا كوب محمص | 60،6 | 43،7 | 57،7 |
| القلقاس ، كوب | 1،6 | 0،2 | 27،5 |
| سبانخ ، كوب | 0،9 | 0،1 | 1،1 |
| جرجير ، كوب | 0،8 | 0 | 0،4 |
| بطاطا حلوة متوسطة | 2 | 0،1 | 26،2 |
| البازلاء الخضراء ، كوب | 8،6 | 0،4 | 25 |
| أفوكادو مقطع شرائح | 2،9 | 21 | 12،5 |
| بامية ، كوب | 2 | 0،1 | 7 |
القيم الغذائية في اللحوم والأسماك البيضاء والحمراء
هناك العديد من أنواع اللحوم التي يستخدمها الناس في نظامهم الغذائي ، ولكن تختلف جميعها في قيمتها الغذائية ، وهي:
| لحم | بروتين | الدهون | الكربوهيدرات |
| كباب لحم حجم النخيل | 25،16 | 12،96 | 1،55 |
| لحم العجل المطبوخ 3 قطع صغيرة | 23،99 | 8 | 0 |
| برجر دجاج وسط واحد | 2،8 | 2،5 | 33،4 |
| بيض دجاج واحد | 6،3 | 5 | 0،4 |
| بيض البط واحد | 9 | 9،6 | 1 |
| حمام بدون جلد ، حجم راحة اليد | 14،9 | 6،4 | 0 |
| تونة معلبة ، حجم النخيل | 21،68 | 0،69 | 0 |
| سمك مقلي كوب صغير | 23،7 | 13 | 0 |
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
أصدرت منظمة الصحة العالمية جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، وأعلنت عن العديد من الأنظمة الغذائية الصحية ، لكنها أكدت أنه مع استخدام أي منها ، يجب اتباع بعض النصائح المهمة:[3]
التنوع في الوجبات والأطعمة
يجب الاهتمام بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة حتى يحصل الجسم على مزيج متنوع من القيم الغذائية:
- اختر الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة ، فهي أفضل بكثير ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل: القمح والشوفان والأرز البني.
- تجنب تناول اللحوم كاملة أو متوسطة الدسم. من الأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم مع مراعاة إزالة الجلد الظاهر منها.
- من الأفضل شوي الطعام أو غليه في الماء أو غليه بالبخار بدلاً من القلي والتحمير.
- تناول وجبات خفيفة مثل الخضار النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات الخالية من الملح.
كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام
قلل من استخدام الملح
يسبب الملح العديد من الأمراض الخطيرة عند تناوله بكثرة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ، لذلك يجب الالتزام بالحد اليومي الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية ، وهو ملعقة صغيرة ، أي عند طهي الطعام ، يتم استخدام الملح. يجب التقليل فيه ، وتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح ، ومحاولة الابتعاد عنها تمامًا ، مثل اختيار المكسرات الخالية من الملح ، وتجنب المخللات ونحوها.
قلل من استخدام السكر
السكر في موضعه مشابه جدًا للملح ، لذلك يجب على الإنسان أيضًا أن يقلل من استخدامه ويفضل الابتعاد عنه تمامًا إن أمكن ، حيث توجد العديد من البدائل المفيدة له ، مثل نسبة السكر الموجودة في الفاكهة ، وقررت منظمة الصحة أن الحد الموصى به من السكر يوميًا هو ملعقة صغيرة ، ويجب الانتباه جيدًا إلى أن السكر يدخل في العديد من الأطعمة دون علم الشخص ، مثل المياه الغازية ، حيث قد يحتوي على 10 ملاعق كاملة من السكر. .
جدول السعرات لجميع أنواع الطعام للنساء والرجال والأطفال
قلل من استخدام الدهون والزيوت
إن أكثر ما يضر الإنسان في الجسم هو تناول كميات كبيرة من المواد الدهنية واستخدام الزيوت لطهي الطعام بشكل دائم مما ينتج عنه العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين ويجب استبدال أي زيوت أو دهون ضارة بالزيوت النافعة. ، مثل:
- استخدام الزيوت المفيدة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس والقرطم.
- تناول اللحوم البيضاء قليلة الدسم بدلًا من اللحوم الحمراء.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
عند اتباع جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، يجب أن تعتمد على حساب السعرات الحرارية ، وهو برنامج مصمم خصيصًا للتحكم في النظم الغذائية الصحية لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن أو إنقاصه. يمكنك الاستعلام عن السعرات الحرارية الدقيقة لاكتساب الوزن أو إنقاصه وكذلك السعرات الحرارية الدقيقة للحفاظ على اللون وجعله مستقرًا.
يتم استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق إدخال بعض المعلومات المهمة: “الوزن ، الطول ، العمر ، نوع النشاط ، تحديد الرغبة في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه”. وبناءً على النتيجة تختار النظام الصحي المناسب لحالتك الصحية ، ويجب اتباع النقاط التالية:
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك تقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة سعراتك الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- أما بالنسبة لثبات الوزن ، فهذا يعني أنك تأخذ السعرات الحرارية المحددة لك بالضبط دون زيادة أو نقصان.
ما هي فوائد الفلفل الأخضر الحار وقيمته الغذائية ومضار تناوله
رابط حساب السعرات الحرارية بوزارة الصحة
يمكنكم الدخول على الموقع الرسمي لوزارة الصحة في المملكة العربية السعودية وحساب السعرات الحرارية الواجب استعمالها يومياً حسب وزن الجسم وطوله من خلال الرابط “من هنا”.
رابط لحساب وزن الجسم المثالي
يجب على كل شخص يعاني من زيادة الوزن في جسمه أن يعمل بسرعة لاتباع نظام غذائي سليم ؛ من أجل الحفاظ على صحته ، ولكن في البداية يجب أن يعرف جيداً الوزن والطول المثاليين لجسده ، ويمكنك معرفة ذلك “من هنا”.
السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون
وبذلك نكون قد أنهينا هذا المقال معك ، والذي من خلاله تعرفنا على محتواه مخطط السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf سواء من اللحوم والنشويات وغيرها ، بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بإدراج نصائح مميزة يجب عليك اتباعها مع أي نظام غذائي صحي وفقًا لنظام السعرات الحرارية والجدول الذي قدمناه هنا.