كيف يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من البروتين? اعرف الكمية المطلوبة

يعد البروتين من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، حيث أنه ضروري لصيانة وبناء أنسجة الجسم والعضلات.

تشمل مصادر البروتين الغذائية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعدس والفول. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض النمو وضعف جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكبد.

وفقًا لـ Medicalnewstoday ، هناك مقولة شائعة مفادها أنه لا يمكن امتصاص سوى 20 أو 30 جرامًا (جم) من البروتين في الوجبة ، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه النظرية ، ولكن لا يزال من المفيد لكثير من الناس الوصول إلى احتياجاتهم من البروتين. . وتحسن طاقتهم ومستويات السكر في الدم عن طريق نشر تناول البروتين على مدار اليوم.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، فإن الحد الأدنى من المدخول الغذائي الموصى به (RDA) من البروتين اللازم لتلبية متطلبات البروتين الغذائي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك ، فإن هذا المقدار يعتمد على حجم جسم الشخص ومدى نشاطه. قد يحتاج رياضيو التحمل من 1.0 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التمرين ، بينما قد يحتاج رياضيو القوة أو القوة من 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام. من وزن الجسم.

نقص البروتين

إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين ، فقد يعاني من:

• نقص النمو

• فقدان كتلة العضلات

• مناعة منخفضة

• قلب ضعيف

• مشاكل في الجهاز التنفسي

مصادر الغذاء التي تحتوي على البروتين

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يمكن العثور على الكميات التالية كمصدر موثوق للبروتين في مصادر الغذاء الشائعة:

• الفاصوليا والعدس مصدر جيد للبروتين للنباتيين والنباتيين.

• 100 جرام من الدجاج تحتوي على 20 جرام

• 100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 21 جرام

• 1 كوب حليب يحتوي على 9 جم

• 1 بيضة تحتوي على 6 جم

• 1 كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام

• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرام

بعض المصادر الجيدة للبروتين ، مثل شرائح اللحم المشوية ، يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الدهون والصوديوم ، ومصادر أخرى ، مثل السلمون ، منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم.

الفول والحمص والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة مثل مضادات الأكسدة والألياف.

المصدر: now-article.com