تمارين تكبير الأرداف.. خطوات بسيطة

تهدف تمارين تكبير الأرداف إلى تقوية العضلات الرئيسية مما يعطي المؤخرة شكلها الدائري ، وهناك العديد منها يمكن إجراؤها في المنزل.

يمكن زيادة حجم الأرداف والأرداف عن طريق زيادة قوة العضلات في تلك المناطق ، وتعطيها العضلات الرئيسية في الأرداف شكلها وقوتها ، وتعد الألوية الكبرى هي العضلة الرئيسية في الأرداف مما يعطيها شكلها الدائري ، وهي أيضًا من أقوى عضلات الجسم.

• 5 نصائح للتخلص من سمنة الأرداف

لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف وأرداف أكبر وأكثر استدارة ، فستحتاج إلى ممارسة الرياضة لتقوية هذه العضلات وجعلها تنمو. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى نظام غذائي جيد لفقدان الدهون غير الضرورية لشد الأرداف.

تمارين تكبير الأرداف

إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:

تمرين القرفصاء:

وهي من أفضل التمارين لتكبير وشد الأرداف ، كما أنها تساهم في زيادة حجم الفخذين في نفس الوقت.

– “ممارسة القلب:

عندما ترغبين في زيادة حجم الأرداف ، يجب التركيز على تمارين “القلب” ، خاصة عند أدائها بالأوزان ، مما يساعد في نمو ألياف العضلات. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب الخفيفة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين القرفصاء:

يتم تطبيق هذا التمرين ، عن طريق حمل وزن في كل راحة ، مع مد اليدين للأمام ، والوقوف ، والقدمين متباعدتين ، وجعل الأرداف للخلف قليلاً. تكون الركبتان مثنيتين ، مما يبقي الجسم مستقيماً قدر الإمكان ، ويتطلع إلى الأمام. ويجب مراعاة أن الفخذين متوازيين مع الأرض.

يتم الحفاظ على وضعية الجلوس لبضع ثوان لتقوية عضلات الأرداف.

كرر هذا التمرين ثلاث مرات ، مع أداء 15 حركة في كل مرة ، والراحة لمدة 15 ثانية بين كل مرة. يتم إجراؤه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، للحصول على أرداف أقوى وأكبر.

تمرين الجسر:

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ، مع ثني الركبتين ، وضع القدمين على الأرض ، والذراعين بجانب الجسم. ورفع الوركين عن الأرض ، عن طريق الضغط من الوركين ، وليس من الكعبين ، مع الدفع قدر الإمكان ، بحيث يكون هناك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين ، مع الضغط على عضلة المؤخرة بقدر الإمكان. المستطاع. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد برفق إلى وضع البداية.

يتكرر هذا التمرين مرتين ، بواقع 10 حركات في كل مرة ، مع أخذ راحة لمدة 15 ثانية بين كل مرة.

تمارين الكذب الجانبية:

يفضل هذا التمرين لتكبير الأرداف ، ويتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر على الأرض ، مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء القدم اليمنى ملامسة للقدم اليسرى ، ورفع الركبة قدر الإمكان دون تحريك الحوض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

هذا التمرين يتكرر عشر مرات. يمكن القيام بنفس الخطوات ، لكن الاستلقاء على الجانب الآخر. تتم ممارسة التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك لتحسين وتقوية عضلات الأرداف.

تمرين الجري:

يساعد الجري على التخلص من الدهون الزائدة في الأرداف ، كما يقوي العضلات. يستغرق الأمر من 3 إلى 5 دقائق للركض حول المضمار من أجل الإحماء ، مع التأكد من ثني الذراعين أثناء الجري. ثم اصعد الدرج بسرعة وأمان لمدة عشرين ثانية ، وانزل السلم لمدة عشر ثوان ، وكرر ذلك قدر الإمكان.